RIPRENDERE I WORKOUT DOPO L'ESTATE

9/12/2015 Gabriele Mauro 0 Comments

Con settembre è ormai giunto il momento di riporre ombrellone e sdraio per tornare ad allenarsi.




Purtroppo in tre mesi di stop si rischia di perdere gran parte di quello che con tanta fatica e sudore si era conquistato nel lungo e buon inverno.

Il grosso problema è ripartire e farlo in modo razionale affinché la nuova stagione porti i suoi frutti.
Sicuramente il primo consiglio è di ripartire piano, con la giusta calma e la giusta intensità, Il nostro fisico che ad inizio estate era ben allenato ora è "arrugginito" e una partenza troppo intensa porterebbe solo problemi e forse traumi.

A tal proposito propongo una scheda in cui ognuno decide che esercizi fare a seconda della voglia che si ha il giorno in cui ci si allena.
Senza dimenticare la fondamentale fase di riscaldamento fatta con una leggera attività aerobica.

La parte centrale si eseguirà scegliendo per ogni gruppo muscolare un esercizio base ed eseguendo CINQUE serie da 10/12 ripetizioni con un minuto di recupero.

PRINCIPALI ESERCIZI BASE PER DISTRETTO MUSCOLARE

LUNEDì:

PETTORALI
Panca  piana o inclinata  con bilanciere o manubri , chest press.

BICIPITI
Curl con bilanciere o manubri in piedi.

ADDOME



MERCOLEDì:

DORSALI
Trazioni alla sbarra qualunque presa (larga, media, inversa), rematore con bilanciere, pulley basso.

TRICIPITI
French press steso su panca, spinte su panca orizzontale impugnatura stretta, tricipiti alle parallele.


VENERDì:

DELTOIDI
Lento dietro o avanti con manubri o bilanciere, shoulder presstirate al mento.

POLPACCI
Calf machine in piedi, calf al multipower, calf alla pressa.
QUADRICIPITI
Leg press, squat, squat multipower, affondi frontali.

 ADDOME


Questa scheda la si farà per due settimane con una cadenza di allenamento di tre volte a settimana. A quel punto l'apparato muscolare, che si dice abbia una certa memoria, si sarà tolto di dosso la ruggine e sarà pronto a qualcosa di più serio.
Giunti a questo punto è oppurtono passare ad un circuito P.H.A. in cui si vanno ad allenare distretti muscolari anatomicamente lontani tra loro.

Ma di questo ve ne parlerò nel prossimo articolo, SEGUIMI SU INSTAGRAM , per restare aggiornato sull'uscita di nuovi articoli. 

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